Conseil sur l’alimentation pour avoir des abdos en béton
Avoir des abdos - Sans-marque

Le travail ciblé des abdominaux va tonifier et remodeler votre musculature, tandis que la pratique d'exercices cardiovasculaires aura pour effet d'accroître le nombre de calories éliminées par votre organisme chaque jour. Mais si vous voulez vraiment retrouver la forme, vous devez ajouter à ce programme un plan alimentaire adapté. Un régime établi avec soin vous apportera en effet une quantité suffisante d'élément nutritifs, tout en vous évitant d'ingérer plus de calories que nécessaire. Si le régime joue un rôle important quand on veut se débarrasser de quelques kilos superflus, il ne faut surtout pas qu'il devienne une obsession. Suivez nos conseils et tonifiez vos abdos en 4 semaines !

Faites les comptes

500 g de graisse équivalent à environ 3500 calories. En d'autres termes, vous pouvez perdre 500 g de masse graisseuse à chaque fois que vous éliminez 3500 calories de votre alimentation et /ou que vous les brûlez avec des exercices. Ce n'est pas si terrible que ça en a l'air : vous pouvez perdre 250 calories en vous privant de deux biscuits et en buvant un verre de vin de moins et brûler 250 calories de plus par le sport.

Contrôler les portions

Réduisez la taille de vos portions de 15% environ. La règle est la suivante : la portion de glucides et de protéines ne doit pas être plus grosse que votre poing.

Programmer les repas

Pour brûler plus de graisses à l'entraînement, vous devez vous y mettre dès le réveil, avec l'estomac vide. Si cela n'est pas possible, évitez de manger deux à trois heures avant l'entraînement. Vous obligerez ainsi votre corps à puiser dans ces réserves de graisses. Si vous mangez juste avant une séance d'entraînement, vos muscles brûleront plus de glucides et moins de graisses.

Attendez une heure avant de manger

Après l'entraînement, votre organisme continue de brûler des graisses afin de reconstituer ses réserves énergétiques. Si vous attendez une heure avant de manger, vous renforcez juste l'impact résiduel de l'entraînement sur l'élimination des graisses.

Prenez un bon petit déjeuner

Le petit déjeuner donne un coup de fouet au métabolisme. Les calories ingérées pendant ce repas sont utilisées pour les activités quotidiennes et sportives, au lieu d'être stockées sous forme de graisse. Sauter le petit déjeuner accroît en outre le risque de grignotage d'aliments plus riches plus tard dans la matinée.

Limitez l'apport en glucides

Consommer trop de glucides, surtout au cours d'un même repas, apporte à votre organisme un trop plein de réserves énergétiques et glycogéniques. Tout ce qu'il n'utilisera pas sera stocké sous forme de graisse. Il est également important de bien choisir les glucides que l'on mange. Les glucides raffinés, appauvris en fibres, pain blanc, riz blanc, biscuits et gâteaux, entraînent des pics de glycémie, ce qui active la sécrétion de l'hormone insuline. Or, un taux d'insuline excessif stimule l'appétit et incite votre corps à stocker de la graisse. Essayez de ne pas manger plus de quatre à six portions de glucides par jour, une portion correspondant à peu près à la taille de votre poing ou à deux tranches de pain.

Préférez les glucides non raffinés, riches en fibres qui permettent une libération lente de l'énergie : fruits, légumes, pain complet, pâtes, riz, pomme de terre, maïs doux.

Réduire l'apport en calories

Remplacez le pain au chocolat par 2 tranches de pain complet. Les yaourts crémeux aux fruits par des yaourts maigres.

Surtout l'huile de cuisson par une poêle anti-adhésive.

N'oubliez pas les protéines

En réduisant l'apport en calories, vous risquez de voir fondre votre masse musculaire. Il vous faut donc compenser en augmentant votre apport en protéines. Pour ce faire, prévoyez une portion à chaque repas. Les protéines sont présentes notamment dans le poisson, le poulet, la dinde, les fromages allégés, les œufs, le quorn, le soja, les haricots, les lentilles et les yaourts.

Les spécialistes recommandent d'augmenter l'apport en protéines de 0,2 g par kg de poids corporel, soit 14 g pour une personne de 70kg, ce qui équivaut à 2 œufs ou à la moitié d'un blanc de poulet. Les études ont également montré que les protéines rassasient plus que les glucides ou les lipides. Si vous lésinez sur les protéines, vous risquez d'avoir faim, même après avoir mangé.

Priviligiez les graisses saines

Les régimes très pauvres en graisse sont mauvais pour la santé et ne font pas forcément maigrir. Un apport modéré en matière grasse de qualité améliore le contrôle de l'appétit et contribue à l'élimination de la masse graisseuse.

A éviter : Les graisses saturées d'origine animale (produit laitiers à base de lait entier, viande grasse, beurre et huile de palme, glaces, gâteaux et crèmes desserts)

Préférez les graisses suivantes :
Huile d'olive, noix, graines, avocats, huile de colza, poisson gras, les œufs riches en oméga 3. Selon les recherches menées dans ce domaine, un rééquilibrage de l'apport en matière grasse contribue à la perte de poids, améliore le transport de l'oxygène vers les cellules, stimule le métabolisme et abaisse le taux de cholestérol dans le sang.

Prenez 5 à 6 repas par jour

Ne sauter jamais un repas, même si vous êtes très occupé. Espacez les repas de plus de quatre heures.

Ne mangez pas trop le soir

Oubliez les dîner copieux si vous voulez devenir et restez mince ! Si vous mangez trop le soir la majorité des calories ingérées sera stocké sous forme de graisse.

Essayez de concentrer le gros de votre apport en calories le matin et l'après-midi réparti sur le petit déjeuner, le déjeuner et trois en cas, de manière à augmenter votre taux métabolique et à favoriser l'élimination des graisses.

Passez au vert

Les légumes contribuent à la sensation de satiété sans faire exploser votre apport quotidien en calories (Exemples : le brocoli, le haricot vert et le chou-fleur).

Dites non au grignotage

Les casse-croûtes et autres grignotages sont très riches en sucre, en graisses saturées et en sel. Tous ennemis de l'énergie. Pire ils vous incitent à trop manger, car ils sont peu rassasiants et n'entament en rien votre appétit.

N'oubliez pas de compter l'alcool

L'alcool peut favoriser le stockage des graisses. Il est calorique, exerce une pression inutile sur le foie et entrave la récupération après un entraînement intensif.

Limitez votre consommation d'alcool.

Equilibrez votre alimentation

Dans la mesure du possible, mangez le nombre quotidien de portions recommandé pour chaque groupe d'aliments.

Voir aussi

Appareils abdominaux.