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L’utilisation des protéines pour la performance et le développement musculaire
Tandis que certains haltérophiles consomment à la louche des protéines en poudre dans le but de développer leurs muscles, nombre de sportifs, surtout parmi les coureurs de fond, les vouent aux gémonies. Où est la vérité et que doit faire le sportif raisonnable ? Depuis une vingtaine d’années, les protéines étaient considérées comme l’ennemi pour des raisons qui paraissent judicieuses (intoxication du muscle par l’acidose musculaire et risques de blessures).
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La consommation de protéines favorable à la performance
Pour le Pr. Yannick Guézennec, médecin au CERMA (centre d’études de l’armée de l’air), tout s’explique par les mécanismes qui permettent au muscle de transformer l’énergie potentielle contenue dans les aliments en énergie mécanique. Les trois sources de carburant musculaire, explique t’il, sont les sucres, les graisses et les protéines.
Ces trois types de carburant seront dégradés lors d’une chaîne complexe de réactions chimiques permettant la resynthèse de l’ATP, seule molécule dont l’énergie servira directement à la contraction des fibres musculaires. Lors d’un effort explosif, le débit du carburant utilisé dépend du patrimoine génétique de l’athlète et de son entraînement. Il est faut de penser augmenter le nombre d’unités contractiles par un apport protéique massif, précise le chercheur. Lee besoin en protéine de l’haltérophile est de 1,4 g à 1,6 g par kilo de poids et par jour, donc inférieur à celui du coureur de fond. Et il est prouvé que les régimes hautes protéines diminuent les capacités de récupération et la performance. Lors d’un effort bref, le carburant utilisé est le sucre stocké dans le muscle. A mesure que l’exercice se prolonge, le sucre sanguin, les graisses corporelles puis les protéines entrent dans la course. Le sucre est le carburant noble du cerveau et permet au muscle de développer toute sa puissance.
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La performance musculaire
Elle dépend de deux grands facteurs lors du sport de longue durée : l’alimentation en glucose et l’épargne en protéines. 8 % des cellules musculaires peuvent être détruites lors d’un marathon. Pour les épargner, il faut un apport suffisant en protéines. Si un sédentaire équilibre son besoin en protéines à 1g par kilo de poids et par jour, il faut 1,70 g, au sportif d’endurance. Soit pour un coureur de 70 kg, 120 g kilo de protéine par jour qui peuvent se décomposer en un bol de lait (30g) 100 g de poisson (23g), 1 portion de fromage (10g), 150g de viande (46g) et un yaourt (8g).
Il faut aussi un apport important en glucides (pâtes ou riz) car le muscle utilise ses protéines quand il est en pénurie de glucides. Pour assurer le fonctionnement optimum du muscle lors des sports d’endurance, il faudra, dans les trois jours qui précèdent, forcer sur les glucides lents (riz et pâtes) qui doivent représenter 60 à 70 % de la ration.
C’est le classique régime spaghetti du marathonien. Une heure avant le départ, un bol de riz cuit, facile à digérer, fournira du carburant supplémentaire pour les deux premières heures. Il est indispensable d’avaler du sucre pendant des efforts supérieurs à deux heures sans oublier l’eau (au moins 500ml par heure) pour compenser les importantes pertes occasionnées par la sueur.
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Fer et magnésium
La carence en magnésium diminue la capacité d’endurance. D’où la nécessité de compléter l'effort ou l’élimination sudorale est importante, football et tennis par exemple. Chocolat et fruits secs sont riches en magnésium. A cause de la diminution du stock de fer impliquée par l’effort intense, l’anémie du sportif est une réalité. Essentiellement en cas de surentraînement et chez les femmes : viande rouge, foie, œufs, céréales complètes, légumes et fruits secs sont bonnes en sources de fer, mais un supplément peut être nécessaire.
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Après l’effort
Il faut boire pour compenser les pertes sudorales. Un demi-litre d’eau gazeuse, des jus de fruit, 250 ml de lait écrémé lutteront contre l’acidose. L’ingestion de sucres rapides sous forme de boissons sucrées induit un pic insulinique favorisant la reconstitution du glycogène et des protéines musculaires, tandis que la consommation de protéines fournira les matériaux pour cette resynthèse. Selon Pr Guézennec, limiter les protides les deux jours suivants l’effort n’a aucune raison d’être.
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Anti-radicaux libres
L’utilisation d’antioxydant réduit les lésions musculaires occasionnées par la course.
Enzyme SOD, vitamine E et C sélénium et zinc sont nécessaires pour neutraliser les radicaux libres produits par l’effort et responsables de ces lésions.
Pendant les périodes d’entraînement intensif, il est bon de prendre chaque jour deux comprimés de Captyl, un excellent produit qui associe la SOD naturelle à la vitamine E (en pharmacie).
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