Taille fine, ventre plat à 40 ans
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Les abdominaux

Se bricoler un ventre d'acier, pas si dur que ça ! On sollicite les grands droits de l'abdomen sans les étirer ; on relève le buste, en arrondissant le dos, puis on le redescend mais pas totalement, et cela plusieurs fois de suite. Les résultats ne se font pas attendre si l'on exécute bien les mouvements.

Il s'agit de travailler la ceinture abdominale, zone musculaire la plus faible. Le temps requis : une demi-heure, avec augmentation progressive jusqu'à une durée d'une heure.

Les abdominaux correctement tonifiés aident à maintenir le bassin en bonne position (haut et en arrière) ce qui maintient la colonne vertébrale. Les gens associent une taille fine, un ventre plat et un bon développement abdominal avec la jeunesse, le bien être et la bonne condition physique. De bons abdos font paraître plus jeune une personne d'âge avancée.

LES ABDOMINAUX SONT DES PARTIES DU CORPS IMPORTANTES POUR LA SANTÉ, MAIS AUSSI POUR LEURS CÔTÉS ATTRACTIFS : ILS ATTIRENT LE REGARD ET EXCITENT LES ESPRITS.

Attention, si vos abdos ne sont pas carrés et parfaitement alignés ce n'est pas grave, tous les abdos n'ont pas exactement la même forme. La morphologie de vos abdominaux n'a aucune importance, ce qui compte c'est de les faire ressortir. Vous ne pouvez pas choisir la configuration de vos muscles, ni leur distribution, mais vous pouvez déterminer l'usage que vous en faites à l'entraînement.

VOUS POUVEZ AMÉLIORER VOS ABDOS N'IMPORTE QUAND, PAS BESOIN DE POIDS OU DE TENUE PARTICULIÈRE.

Les abdominaux sont un corset naturel qui soutiennent les organes et maintiennent la colonne vertébrale. Plus ils sont développés, plus le dos est protégé. Et d'un point de vue esthétique c'est plus joli ! Ils sont sollicités dans beaucoup de sports mais pour les muscles exclusivement, misez sur quelques exercices de gym. Un bon travail abdominal se fait sentir : en effet les fibres musculaires des abdominaux sont à contraction rapide ce qui signifie qu’elles se fatiguent vite par rapport à d'autre muscles comme les mollets ou les quadriceps. Si vous avez mal au dos, si vous ne sentez pas vos abdominaux travailler, prenez quelques cours avec un professeur : quitte à faire des exercices autant qu'ils soient efficaces.

QUELQUES POINTS TECHNIQUES

- Inutile de travailler les abdos avec des charges lourdes
- Faites toujours vos exercices pour abdos l'estomac vide. Dans votre programme placez le bras des abdos en premier puis les obliques et finissez avec le haut
- Vos abdos ont besoin de repos, si vous les entraîner tous les jours un manque d'intensité se développera inévitablement ainsi qu'une baisse mentale et physique
- Préférez 3 à 4 jours par semaine avec 1 à 2 jours de repos d'intervalles
- Reposez-vous 20 secondes entre chaque série d'un même exercice 60 à 90 secondes entre différents mouvements
- Contrairement aux autres groupes musculaires les abdominaux demandent un effort continuel et plus long avant d'obtenir des résultats
- Ce n'est pas le nombre de répétitions que vous faites qui importe, c'est comment vous les faites
- Un entraînement correct ne prend pas plus de 15 à 20 mn
- En dehors de vos exercices, tenez votre taille resserrée (contractée) chaque fois que vous y pensez. C'est une aide supplémentaire
- Trouvez un ou une partenaire d'entraînement qui à de beaux abdos, ce sera plus dur pour vous de suivre mais cela vous stimulera.

DES EXCERCICES

Etendu sur un tapis (ou mieux sur une planche avec inclinaison prévue pour le travail des abdos), le dos bien à plat, les cuisses écartées selon un angle de 45, les pieds plaqués au sol (ou encore calés sous un meuble), et 2 cm d'écart entre les fesses et les talons pour ne pas provoquer une distorsion du dos. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine, chacune des mains touchant l'épaule opposée, et les coudes détendus. Pour les débutants : bras tendus, cela facilite le mouvement.

Ce sont les abdos qui travaillent et non les biceps ; aussi, ne jamais appuyer sur les bras lorsque le buste se redresse : ce mouvement de la tête et du buste qui se redressent doit s'exécuter lentement, les épaules relâchées, car elles ne sont pas sollicitées.

Les omoplates se soulèvent jusqu'à 15 cm du sol. La tête reste dans le prolongement du dos et la ligne des yeux doit se trouver à 60 cm environ des rotules. Ne jamais forcer, car la ceinture abdominale est tendue et provoque une sensation de brûlure, signe que les muscles travaillent. S'assurer pendant la durée de l'entraînement que les orteils adhèrent bien au sol.

Ne pas céder en poussant sur les talons, ce qui entraînerait le travail des muscles du mollet et des adducteurs, et non des abdos !

EXPIRER EN FIN DE MOUVEMENT

Faire 3 séries de 10 à 15 mouvements : 10 secondes pour le mouvement vertical, 10 secondes pour le retour en position allongée. 1 minute de récupération entre chaque série.

EXCERCICE À RÉPÉTER TOUS LES 2 JOURS.

PLUS LE MOUVEMENT EST LENT, PLUS LES MUSCLES TRAVAILLENT ET MEILLEUR EST LE RÉSULTAT. POINT CAPITAL : INSPIRATION LENTE ET COMPLÈTE EN REDESCENDANT, EXPIRATION, PENDANT L'EFFORT, EN REMONTANT.

Voir aussi

Les plaques oscillantes.